Belinizi Koruyun

Modern çağın getirdiği teknolojik yenilikler, uzun süreli hareketsiz çalışma nedeniyle büyük kas gruplarının zayıflaması, uygun olmayan pozisyonlarda uzun süreli çalışma nedeniyle duruş biçiminin bozulması sonucu bel ve boyun ağrıları günümüzde en sık karşılaşılan ağrı nedenleri arasında yer almaktadır. Kas iskelet sistemi ağrıları içinde en sık rastlanan ağrı nedeni bel ağrısıdır. Sanayileşmiş ülkelerde yaşayanların %80’i yaşamlarının bir döneminde bel ağrısıyla karşılaşırlar. İşgücü kayıplarının %1’inin nedeni de bel ağrısıdır. İlaçlar, fizik tedavi yöntemleri ve bel korseleri bu ağrıların tedavisine yardımcı olmakla birlikte tedavide temel prensip omurganın korunması amacıyla günlük yaşam aktivitelerinin modifikasyonu ile belin doğru kullanılmasının öğrenilmesi ve ev egzersiz programlarının uygulanmasıdır.

  1. Ayakta Durma ve Ayakta Çalışma : Başınız dik, beliniz ve sırtınız düz durun. Yüz yıkarken, diş fırçalarken, tezgah başında çalışırken, ütü yaparken, bir ayağınız 15-20 cm yükseklikte bir basamağın üzerine koyun. Bu duruş biçimi belinizdeki çukurluğun artmasını önleyecektir.
  2. Oturma: Sırt geriye yaslanmış,dizler kalça seviyesinden yukarıda olacak  şekilde oturun .Gerekirse ayaklar altına 15-20 cm’lik bir yükseltici koyun  ve bel bölgenizi ince bir yastıkla destekleyin.
  3. Uyuma: Özellikle önerilen bir yatış biçimi yoktur. Genellikle en rahat edilen pozisyonda yatılması önerilmektedir. Yan pozisyonda yatarken dizlerinizi büküp karnınıza doğru çekin. Sırtüstü yatarken dizlerinizin altına bir yastık koyun. Yüzükoyun yatış pozisyonu fazla önerilmemekle birlikte böyle bir alışkanlığınız varsa karın bölgesinin altına yastık koyarak yatabilirsiniz.
  4. Eğilme ve Eşya Kaldırma : Eğilirken dizlerinizi kırıp çömelin, dizlerinizi bükmeden eğilmeyin. Eşyayı bacak kaslarınızı kullanarak ve vücudunuza yakın tutarak kaldırın, gövdenizin aşağı bölümünde ve göğüs hizasından daha yukarıda tutmayın.
  5. Eşya Taşıma : İdeal eşya taşıma biçimi iki eşit parçaya bölünerek iki kolda taşınmasıdır. Ancak tek parça halinde taşınması gerekiyorsa gövdenize yakın ve yukarıda tutarak taşıyın. Sırtta taşınması gereken eşyaların ise dizler bükülerek taşınması önerilir.
  6. Araba Kullanmak : Direksiyona yakın, bel ve sırt koltuk tarafına desteklenmiş ve dizlerinizi bükerek oturun.
  7. Araba Bagajına Eşya Yüklemek ve Boşaltmak : Bir dizinizi büküp tampondan destek alın.
  8. Masa Başında Çalışmak : Belinizi destekleyerek masaya yakın ve dik oturun. En fazla 45 – 50 dakika oturduktan sonra mutlaka kalkıp 5 – 10 dakika dolaşın. Ergonomik oturuş şeklinde dirsek, diz ve kalça açısının 90 derece olması önerilmektedir.
  9. Yatış ve Yatak Seçimi : Vücudun her yerinin eşit oranda temas etmesini sağlaması açısından sert bir yatak zemini ve bunun üzerine serilecek yumuşak bir şilte kullanılması önerilir. Ancak tam ortopedik çok sert yataklar yerine yarı ortopedik veya vizkoelastik yatakları tercih ediniz. Boynu desteklemek için çok kalın yastıklar yerine ince yastık veya ortopedik boyun yastıklarını kullanmanız uygundur.

 

Masa Başında Çalışanlar Dikkat!

Bugün, birçok kişi gün boyunca masa başında, bilgisayar karşısında ve hareketsiz olarak çalışmaktadır. Bu durum kilo problemlerine ve obeziteye neden olmakla birlikte bundan daha da önemlisi omurga sağlığımızı tehdit etmektedir.

Gün boyu hareketsiz çalışan kişiler bel, boyun, omuz ve sırt ağrıları ile karşılaşmaktadır. Bunun en büyük nedeni oturur pozisyondayken belimize binen yükün ayaktayken belimize binen yükten belirgin bir şekilde daha fazla olmasıdır. Yapılan araştırmalarda günlük çalışma süresinin büyük bir kısmını oturarak geçiren kişilerde bel fıtığı ve boyun fıtığı oluşma riskinin ayaktakilere göre daha fazla olduğu tespit edilmiştir. Çalışma sistemimizi değiştirmek mümkün olmadığına göre ağrıları engelleyebilmek bel ve boyun fıtığı oluşumuna karşı önlem almak için bir takım tedbirler alınabilir.

1. Sandalye ve koltukta otururken mümkün olduğunca dik pozisyonda olmaya gayret etmek ve bunu alışkanlık haline getirmek.

2. En azından saatte bir kalkarak bel, boyun ve sırt için rahatlatıcı hareketler (bunun için mutlaka bir Fizik Tedavi Uzman doktoruna veya Fizyoterapiste veya Omurga Sağlığı konusunda uzmanlaşmış olan bir uzmana danışmakta fayda vardır) yapmak veya kısa bir yürüyüş yapmak.

3. Bugün tüm modern ofislerde otomatik olarak çalışmakta olan klimaların veya açık camların oluşturduğu hava akımından mümkün olduğunca korunmak çok önemlidir çünkü bu durum boyun ve sırt kaslarında tutulmalara ve şiddetli ağrılara sebep olabilir.

4. Sandalye veya koltuğa oturmak için kendimizi oturağın üzerine sanki düşüyormuş gibi aniden bırakmak yerine yavaş yavaş ve kontrollü olarak oturma pozisyonuna geçmek.

5. Sandalye veya koltukta otururken hafif bile olsa herhangi bir cismi öne doğru eğilerek almamak.

Omurga sağlığımızı korumak için alınabilecek önlemler bununla sınırlı değildir. Yoğun olarak bilgisayarla çalışan kişilerin de belirtilen hususlara ilave olarak dikkat etmesi gereken bazı önemli detaylar bulunmaktadır:

1. Oturulan sandalyenin yüksekliği kalça, gövde üzerinde dik açı ile duracak şekilde ayarlanmalıdır.

2. Sandalyenin kişinin bel çukuruna denk gelecek şekilde bir desteğinin olmasına dikkat edilmelidir. Eğer bu bölüm yoksa dışarıdan doktorunuzun önereceği bir bel desteği kullanılabilinir.

3. Masa yüksekliği 65-70 cm olmalıdır.

4. Omuzlar kasılmamalı, kaldırılmamalı ve rahat bırakılmalıdır.

5. Kollar yatay veya biraz yukarıda, dirsek ve eller düz bir çizgide olmalıdır.

6. Bacakların üst kısmının yatay olması çok önemlidir.

7. Dizler 90 veya 110 derece açıda olmalı, bunu sağlamak için gerekli durumlarda ayak altına küçük eğimli bir ayak tahtası yerleştirilmelidir.

8. Dizler aynı pozisyonda uzun süre kalmamalı sık sık hareket ettirilmelidir.

9. Düzenli aralıklarla eller dinlendirilmelidir.

10. Mouse hafifçe kavranmalı, hatta mümkünse klavye tercih edilmelidir.

 

Search

+